در ابتدا بیاد داشته باشیم که رژیم های غذایی برای هر فرد به صورت جداگانه تنظیم می شوند. همچنین توصیه ها جهت مناسب ترین نوع رژیم غذایی سالمند ، براساس سن سالمند ، مقدار فعالیت سالمند و مسائل بهداشتی منحصر به فرد هر سالمند تغییر می کند. با این حال ، نکاتی وجود دارد که رعایت کردن آن برای تمام افراد مسن الزامی است.
از استخوان های خود محافظت کنید
با افزایش سن ، استخوان های ما به دلیل کاهش تحرک و از دست دادن مواد معدنی ضعیف می شوند. برای جلوگیری از پوکی استخوان و یا جلوگیری از وخیم تر شدن وضعیت استخوان ها ، افزایش ویتامین D و کلسیم به سه بار در روز توصیه می شود. بسیاری از غذاها مانند غلات ، دارای هر دو این ویتامین ها می باشند که می توانیم با استفاده از آنها سلامت استخوان هایمان را تقویت کنیم.
اگر فکر می کنید شما و یا سالمندتان مواد معدنی و مغذی کافی را از غذایی که می خورید دریافت نمی کنید ، به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا نسخه ای از مولتی ویتامین ها و یک رژیم غذایی سالمند را برای شما تجویز کند. بدن ما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. غذا بهترین راه برای به دست آوردن ویتامین است ، اما دستیابی به مقدار کافی ویتامین ، فقط از طریق غذا امری دشوار است. اگر دارای علائم ضعیف شدن استخوان و یا پوکی استخوان می باشید ، اضافه کردن یک مولتی ویتامین بهمراه ویتامین D می تواند مفید باشد.
تغییرات در انرژی فرد سالمند
افراد وقتی به پنجاه سالگی خود میرسند ، معمولاً در میزان انرژی روزانه خود تغییراتی را مشاهده می کنند. این موضوع تا حدی طبیعی است ، اما در این بین کمبود ویتامین B12 نیز می تواند تاثیرگذار باشد. این موضوع می تواند به پوکی استخوان ، ضعف کارکرد قلب و تغییر در سیستم روده کمک می کند. منابع غذایی دارای ویتامین B12 شامل جگر گاو ، ماهی ، ساردین ، گوشت قرمز ، ماست و غلات غنی شده می باشند که باید در رژیم غذایی سالمند گنجانده شوند.
رژیم غذایی سالمند دارای دیابت
دیگر بیماری شایع در افراد بالای 50 سال دیابت نوع 2 است. فیبر موجود در غذاها جهت کاهش سرعت ترشح قند در جریان خون بسیار مفید است و همچنین باعث کاهش و تثبیت سطح گلوکز خون می شود. فیبر برای هضم غذا ، کاهش کلسترول و کمک به حفظ وزن مناسب فرد نیز مهم است. همچنین فیبر به حرکات منظم روده کمک می کند.
دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می کنند که مردان 51 ساله و بالاتر هر روز 28 گرم فیبر غذایی و زنان 51 ساله و بالاتر ، 22 گرم فیبر مصرف کنند. غذاهای گیاهی مانند لوبیا ، سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ها و غلات سبوس دار بهترین منبع فیبر بوده و همچنین دارای مواد مغذی غنی نیز می باشند.
سلامت روده مساوی است با سلامتی فرد
پروبیوتیک ها گاهی اوقات “تقویت کننده تغذیه” نیز نامیده می شوند. پری بیوتیک ها اجزای غذایی غیر قابل هضم طبیعی هستند که عملکرد دستگاه گوارش در جذب کلسیم را تقویت می کنند . این موضوع برای افرادیکه از مشکلات استخوانی رنج می برند بسیار عالی است. با خوردن مارچوبه ، سیر ، موز و غذاهای سبوس دار مصرف پری بیوتیک افزایش می یابد.
پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که به طور طبیعی در روده یافت می شوند. آنتی بیوتیک ها معمولاً برای درمان عفونت های دستگاه ادراری و سایر عفونت ها تجویز می شوند ، اما این داروها باکتری های خوب و بد را از بین می برند و می توانند بر سیستم بدن تأثیر منفی بگذارند. برای جلوگیری از این موضوع پس از مصرف این داروها روزانه یک مکمل پروبیوتیک مصرف کنید و غذاهایی مانند ماست کفیر و ترشی کلم بخورید و آن را در اید در رژیم غذایی سالمند قرار دهید.
رژیم غذایی سالمند دارای فشار خون
فشار خون بالا می تواند برای افراد در سن 50 سالگی به بالا مسئله ساز باشد. افراد می توانند بجای مصرف نمک در غذای خود ، از چاشنی هایی مانند پودر سیر ، پودر پیاز ، شوید ، فلفل قرمز ، فلفل ، مرکبات و گیاهان تازه استفاده کنند. همچنین این افراد باید از میزان نمک موجود در سس ها ، چاشنی ها و غذاهای بسته بندی شده نیز آگاه باشند.
نقش پروتئین ها در رژیم غذایی سالمند
التهابات در تعدادی از بیماری های مختلف مانند بیماری های قلبی ، دیابت ، بیماری آلزایمر و حتی سرطان نقش دارند. التهاب یک پاسخ طبیعی است که موجب می شود بافتهای آسیب دیده ترمیم شوند. یک پروسه التهابی زمانی شروع می شود که مواد شیمیایی با آسیب بافت رها می شود. در پاسخ، گلبولهای سفید موادی می سازند که موجب می شود سلول ها تقسیم شوند و رشد کنند تا بافت مجدد ساخته شود و به ترمیم آسیب کمک کند. زمانیکه زخم ترمیم می شود فرایند التهاب خاتمه می یابد.
همانطور که همه ما می دانیم این بیماری ها در سالمندان بسیار شایع است ، به خصوص اینکه سیستم ایمنی بدن افراد با افزایش سن نیز ضعیف می شود. تحقیقات می گوید که حداقل نیمی از بشقاب غذایی هر فرد باید در هر وعده غذایی از سبزیجات و میوه ها تشکیل شود.
شما باید از پروتئین های حیوانی مانند ماهی های چرب (ماهی قزل آلا) یا مرغ بدون چربی (سینه مرغ بدون پوست) و غلات سبوس دار را به عنوان منبع کربوهیدرات در وعده های غذایی استفاده کنید.
این مطلب را نیز بخوانید: بیماری های شایع سالمندی
در رژیم غذایی سالمند خود ، سلامتی پوست را در نظر بگیرید
پوست های خشک و لطیف را ساده انگارانه نگاه نکنید. زیرا این موضوع “نشانه ای از پیری” است. فعال باشید و از ویتامین های E و C برای حفظ سلامتی پوست خود استفاده کنید. دانه های آفتابگردان ، بادام و اسفناج منابع بسیار خوبی از ویتامین E هستند و فلفل دلمه ای ، سبزیجات چلیپایی (کلم بروکلی ، کلم پیچ ، گل کلم) و انواع توت ها مقدار زیادی ویتامین C را در خود جای داده اند.
بخاطر داشته باشید آبرسانی کافی برای بهبود خاصیت کشسانی و انعطاف پذیری پوست نیز بسیار مهم است. پوستی که فرم خوبی داشته باشد به همین راحتی آسیب نمی بیند و آسیب ها نیز خیلی سریع تر بهبود می یابند.
